В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям:
- драться;
- бежать;
- замереть и спрятаться.
В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.
Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.
Значение осознанного дыхания
Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.
Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.
В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.
Основные правила дыхательных упражнений
- Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
- Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
- Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
- Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
- Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
- Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
- Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.
В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям:
- драться;
- бежать;
- замереть и спрятаться.
В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.
Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.
Значение осознанного дыхания
Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.
Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.
В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.
Основные правила дыхательных упражнений
- Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
- Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
- Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
- Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
- Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
- Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
- Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.
Врачи уверены, что регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях — от панических атак до расстройств пищеварения и кожных реакций. Какие упражнения лучше использовать и как правильно проводить такую гимнастику, АиФ.ru рассказал спортивный врач, к.м.н. Михаил Кривощапов .
Расслабление, восстановление, успокоение
Польза от таких упражнений несомненна. Глубокие вдохи по максимуму насыщают организм кислородом, а это значит, что заметно улучшается обмен веществ, происходит нормализация работы всех систем и органов, выравнивается кожа, появляется здоровый румянец, голова становится более ясной. Медленно выполняемые вдохи и выдохи способствуют успокоению нервной системы. А ведь нередко в разных заболеваниях винят именно расшатавшиеся нервы.
С помощью специальных упражнений можно победить стресс, расслабить мышцы, восстановить голос и даже победить простуду. Главное, соблюдать ряд несложных правил.
Это только кажется, что ничего сложного в процессе дыхания нет. На самом деле не все знают, что дышать следует плавно, без рывков, так, чтобы в процессе принимали участие и грудная клетка, и диафрагма. Вдох обязательно нужно делать через нос, т.к. именно в полости носа происходит нагревание и увлажнение воздуха, а также его очищение от пыли. Правда, в ряде случаев, например при насморке, допускается дышать через рот.
В идеале — надо проводить дыхательную гимнастику на свежем воздухе. И летом это вполне можно осуществить. Вообще, рекомендуется заниматься на улице, пока температура воздуха находится в пределах +5 градусов. Когда ниже, есть риск простудиться — в этом случае нужно тренироваться в хорошо проветренном помещении.
В ритме 4-7-8
Упражнения довольно простые, но подойти к их выполнению следует со всей серьезностью. Выбирать подходящие для себя варианты нужно взвешенно. Так, например, если вам требуется усилить внимание, стоит использовать такое упражнение, как «Стимулирующее дыхание», которое перешло в медицинскую практику из йоги. Вдыхайте и выдыхайте через нос настолько быстро, насколько сможете. Рот при этом закрыт, а дыхание короткое по максимуму — по 3 вдоха и выдоха в секунду. Такое упражнение довольно шумное. Новичкам не стоит выполнять упражнение дольше 15 секунд. Далее, по мере приобретения практики, циклы могут увеличиваться на 5 секунд каждый и доходить до минуты. После каждого из них дышать нужно как обычно. При правильном выполнении упражнения человек чувствует прилив сил. Таким упражнением легко можно заменить привычную чашку кофе.
Если вы слишком перенапряжены, чувствуете, что нервы буквально на пределе, можете использовать упражнение «Дыхание 4-7-8». Оно довольно простое и не требует какого-то оборудования. Удерживайте кончик языка прижатым к твердому небу сразу за зубами верхней челюсти. Полностью выдохните воздух через рот, закройте рот и вдохните через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание, считая до 7. А после опять выдохните через рот, считая про себя до 8-ми. Это один цикл. Повторить таких следует 3. Поначалу требуется выполнять такое упражнение 1-2 раза в день, но не более 4 циклов за один раз. Через месяц количество их можно увеличить до 6 или даже 8.
Это упражнение вызывает активную вентиляцию и снижение кислотности крови, что позволяет вызвать приток дополнительного кислорода к мозгу. А это способствует успокоению и концентрации на важных деталях.
Освоив методы релаксации, можно переходить к дыхательной гимнастике для снятия стресса: это поможет расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивный лад. Первая часть комплекса дыхательных упражнений при стрессе и тревоге выполняется из исходного положения сидя, лежа или стоя, вторая часть – во время ходьбы или бега.
Итак, ознакомьтесь с описанием гимнастики и приступайте к выполнению упражнений.
Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге: сидя, лежа или стоя
Дыхательная гимнастика при стрессе состоит из двух частей. Первую часть можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.
1. Предположим, вы сидите. Закрыв глаза, сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Представьте, что на вдохе в вас проникает свежий и чистый воздух, а вместе с ним - энергия, необходимая организму. Полезно представить энергию в виде струи или даже потока света. Может возникнуть ощущение, что он проникает в тело и через макушку головы.
2. Одновременно попробуйте ощутить тепло и энергию в глубине живота (у женщин - в области матки, у мужчин - чуть ниже пупка). На самом деле, почувствовать тепло в этой области совсем несложно - в глубине тела температура и так всегда выше. Обычно вместе с ощущением тепла возникает зрительный образ шара (или сферы), окрашенного определенным цветом (например, красным или оранжевым).
3. Представьте и ощутите, как поток воздуха проникает в эту область. Если не получится сразу, не расстраивайтесь: все дело в тренировке. Достигнуть нужного эффекта проще, если использовать брюшной тип дыхания (ощутите, как на вдохе поднимается нижний край реберной дуги). Выполняя это дыхательное упражнение при стрессе, представьте, будто вместе с воздухом в тело проникает кислород, необходимый для горения, т.е. выработки энергии и тепла.
4. На выдохе представьте, как тепло и энергия расходятся по всему телу, превращаясь где-то в ощущения тепла или тяжести, где-то - легкости и свободы.
5. Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам необходимо, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановить свои силы.
Дыхательные упражнения против стресса: во время ходьбы или бега
Эти дыхательные упражнения для снятия стресса выполняются во время ходьбы или бега:
1. Сначала, как и в первой части, сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях тепла и энергии, идущих из области, расположенной в глубине живота.
2. Представьте, что все процессы, происходящие в вашем теле (даже мысли и эмоции), рождаются в этой области. Здесь ваш источник энергии, как психической, так и физической.
3. Если есть возможность, при выполнении этого дыхательного упражнения против стресса, попробуйте немного расфокусировать зрение, то есть воспринимать все окружающее как единое целое, не пытаясь выделять что-либо.
4. Не прекращая движения, останьтесь в этом состоянии хотя бы на несколько минут.
Когда вы сможете находиться в этом состоянии длительное время, попробуйте общаться с окружающими, не выходя из него. По всей вероятности, вы обнаружите, что стали гораздо более спокойными и уравновешенными, а многие стрессоры перестали для вас быть таковыми.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...
Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...
Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...
Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.
Сама вритти или «Равное дыхание»
Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.
Уровень сложности: для начинающих.
Брюшная техника дыхания
Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.
Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.
Уровень сложности: для начинающих.
Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»
Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.
Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.
Уровень сложности: средний.
Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»
Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.
Уровень сложности: высокий.
Прогрессивное расслабление
Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.
Уровень сложности: для начинающих.
Управляемая визуализация
Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.
Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
Уровень сложности: средний.
